Tre minuters andningsövning förbättrar känslokontroll, enligt ny studie
Tre minuters andningsövning förbättrar känslokontroll, enligt ny studie Pixabay CCO
En ny pilotstudie visar att enbart tre minuter av långsam, kontrollerad andning kan stärka individens förmåga att hantera negativa känslor. Deltagare som utförde en enkel “box breathing”-övning innan de exponerades för obehagliga bilder kände sig mindre negativa och mer i kontroll över sina emotionella reaktioner jämfört med ett kontrolltillstånd. Resultaten publicerades i Psychological Reports.
Studien i korthet:
Metod: 13 universitetsstudenter deltog i två separata testtillfällen – ett med andningsövning och ett utan (kontroll).
Andningsövning: “Box breathing” i tre minuter (4 sek inandning – 3 sek hålla – 4 sek utandning – 3 sek hålla).
Uppgift: Deltagarna såg negativa och neutrala bilder och instruerades att förstärka, dämpa eller bara uppleva sina känslor. De skattade sedan känslomässig intensitet, arousal och hur väl de lyckades reglera sin reaktion.
Huvudresultat:
Lägre negativitet och arousal vid “bibehållen” känsloreaktion efter andningsövningen jämfört med kontrolltillfället.
Ökad upplevd kontroll: Deltagarna rapporterade sig vara lika bra på att förstärka, dämpa och bibehålla känslor efter andningen – till skillnad från kontrolltillfället där dämpning upplevdes som svårast.
Särskilt positiv effekt hos känsloundvikande personer (högre BIS-score): de blev bättre på att förstärka känslor efter andningsövningen, vilket antyder ökad känslomässig flexibilitet.
Tolkning:
Den korta andningsövningen aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket bidrar till ett lugnare tillstånd som underlättar kognitiv känsloreglering. Forskarna menar att detta kan frigöra resurser i prefrontala cortex – den del av hjärnan som styr impulskontroll och emotionell bedömning – och därmed stärka den "top-down"-kontrollen över våra känslor.
Begränsningar:
Liten deltagargrupp (n=13)
Effekten på vissa mått kan ha påverkats av ett “golv-effekt” – alltså att andningen i sig dämpade känslorna så mycket att det inte fanns utrymme för ytterligare förbättring från andra strategier.
Endast självrapporterade mått; ingen fysiologisk data (t.ex. puls eller HRV) samlades in.
Slutsats:
En kort och enkel andningsövning kan ge omedelbar förbättring av emotionell självreglering, både genom att dämpa negativa reaktioner och genom att stärka individens tilltro till sin egen förmåga att styra känslor. Resultaten är lovande, särskilt som metoden är lätt att tillämpa i vardagen, men bör bekräftas i större och mer varierade studier.
“Att långsam andning kan förbättra känslokontroll så snabbt och effektivt – utan träning eller långvarig övning – är både överraskande och mycket praktiskt,” säger forskarna bakom studien.
Källa: psypost.org